Топ-7 глупых и опасных мифов о правильном питании, и как они разрушают здоровье — объясняет эксперт

8 стаканов воды в день, обезжиренные продукты, модные диеты, вегетарианство и «полезные» голодовки… Вокруг здорового питания сформировалось множество стереотипов и мифов. Одни из них просто бессмысленные и глупые, другие — опасны для здоровья и даже жизни. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies на примере реальных научных исследований объясняет, каким ПП-советам не стоит доверять, и какие рекомендации о здоровом питании могут стоить вам этого самого здоровья.

Миф №1: Нужно пить много воды, не меньше 8 стаканов в день

Начнем с ключевого ресурса нашего организма — воды. Уже многие годы распространяется миф о том, что в день нам нужно выпивать не менее 8 стаканов (2,5 литров) простой чистой воды.

Но это не так. Миф появился из-за банальной ошибки журналистов. В 1945 году Медицинский институт Национальной академии наук США выпустил рекомендации: специалисты института посоветовали взрослым людям пить 2,5 литра воды в сутки.

Но есть нюанс. В своей рекомендации ученые уточнили: бОльшую часть этой воды мы получаем из продуктов питания. А журналисты данный момент в своих статьях не указали, и в результате появилось убеждение об «обязательных 8 стаканах».

Кроме того, важно понимать: миф о 8 стаканах активно поддерживают производители дистиллированной воды. А она не содержит в себе никаких важных для нас минералов (прежде всего, кальция и магния). Поэтому в вопросе поддержания здорового водного баланса она практически бесполезна.

Более того, выпивание слишком большого количества воды даже может быть вредным. Когда это происходит, в нашем организме снижается концентрация натрия — соли, которая удерживает жидкость внутри клеток. При этом избыточное количество жидкости выходит в межклеточное пространство и провоцирует отеки.

А универсального норматива по количеству выпиваемой воды нет. Объем жидкости, который нужен человеку, индивидуален и зависит от веса, состояния здоровья и тех пищевых продуктов, которые он употребляет. Например, если в рационе много фруктов, овощей, супов, соков, организму нужно гораздо меньше воды, чем при питании бутербродами и жареной картошкой.

Так что главное правило: слушайте свой организм. У нас есть естественный «механизм предупреждения» обезвоживания — ощущение жажды. Старайтесь пить столько, сколько просит ваше тело, и по возможности избегайте слишком часто пить напитки с мочегонным эффектом: сладкие газировки, кофе и чай.

Миф №2: Углеводы вредны и мешают похудению, их нужно максимально убирать из рациона

В последние 10 лет особую популярность приобрели «безуглеводные» диеты. В погоне за точеной фигурой многие женщины практически полностью отказываются от десертов, картофеля, сладких овощей и фруктов, злаков, грибов и других источников углеводов. А особым успехом пользуются кето-диеты: рацион с крайне низким содержанием углеводов и высоким количеством жиров.

Изначально кето-диеты были созданы для диабетиков: такое питание помогает снизить концентрацию глюкозы в крови. Но лечебную диету быстро «взяли на вооружение» модные блогеры, и она превратилась в средство для экспресс-похудения.

По задумке самоназванных диетологов, отказ от углеводов должен помогать быстрее сжигать жировую прослойку. Углеводы и жиры — это главный источник энергии, который нужен для синтеза аденозинтрифосфата, энергетических молекул АТФ. И когда углеводов мало, организму остается только вырабатывать энергию из жиров, расщепляя их.

И действительно, любительницы низкоуглеводных диет могут заметить, что их вес быстро снижается.

Но есть нюанс. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе такие диеты НЕ работают: на временном низкоуглеводном питании быстрый эффект «похудения» достигается в основном за счет потери большого количества жидкости. Жировая прослойка практически не расщепляется, а после возвращения к полноценному рациону потерянный вес быстро восстанавливается.

Но все же долгосрочный результат от низкоуглеводных диет есть — правда, негативный. Углеводы просто необходимы организму для полноценной работы, и даже временный отказ от них приводит к опасным последствиям:

• Нарушается работа мозга. Наш мозг — самый энергозатратный орган тела. Поэтому первой при низкоуглеводной диете страдает нервная система. Быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания, беспричинная раздражительность и тревожность, бессонница и головные боли — так мозг «благодарит» нас за урезанное питание.
• Повышается риск заболеваний сердца и сосудов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты стимулируют образование холестериновых бляшек в сосудах. Так происходит, потому что организм постепенно начинает задействовать жировые запасы, и концентрация жира в крови растет. Результат — повышенный риск развития атеросклероза сосудов, особенно у людей с высоким артериальным давлением.
• Повышается риск смерти. Казалось бы, разве может безобидная диета привести к гибели? Но ученые говорят, что да: крупномасштабные исследования доказали, что риск смертности повышается в разы: ученые зафиксировали более 8 тыс. смертей на фоне низкоуглеводных диет.

Поэтому не стоит относиться к углеводам как к чему-то плохому и ненужному. Просто используйте их правильно. В рационе отдавайте предпочтение сложным углеводам: рис, гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овсянка, фрукты и сухофрукты. Они медленнее расщепляются, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови и сохраняют чувство сытости надолго.

Миф №3: Обезжиренные продукты полезнее для здоровья и похудения

Еще одна «страшилка» жаждущих похудеть — жиры. И маркетологи активно эксплуатируют этот страх: на прилавках магазинов красуются обезжиренные продукты, а в социальных сетях — реклама низкожировых диет и блюд.

Но, как и в случае с углеводами, жиры нам очень нужны. И это не только источник энергии, но и один из ключевых структурных элементов организма: жиры нужны для строительства клеточных мембран, эластичности сосудов и здоровой работы противовоспалительных процессов.

А еще жиры — это наш «резерв» на случай угроз: именно из жировой прослойки организм будет черпать энергию при повышенных психологических, умственных и физических нагрузках, во время болезней и повреждений.

Поэтому, когда мы садимся на низкожировую диету и создаем себе искусственный дефицит, организм вовсе не спешит с этим молчаливо смиряться. Он не только расщепляет имеющуюся жировую прослойку, но и начинает «тянуть» ресурсы из других источников. Прежде всего, в ход идет мышечная ткань (в т.ч. клетки сердечной мышцы). В итоге тонус сосудов нарушается, объем мышечной ткани снижается, суставы чаще воспаляются и болят.

Но еще интереснее тот факт, что все эти жертвы могут быть бесполезными: вес остается на месте или вовсе растет в долгосрочной перспективе. Так происходит, потому что низкожировые диеты доказано повышают риск метаболического синдрома. На фоне дефицита нарушается обмен веществ. Клетки тела снижают чувствительность к инсулину — гормону, который расщепляет углеводы и жиры.

В итоге хитрый организм получает свое — накапливает висцеральный жир (естественную жировую клетчатку в районе брюшной полости).

Поэтому отказываться от жиров в своем рационе не стоит. Достаточно свести к минимуму полуфабрикаты, промышленную выпечку, жареный фастфуд. Эти продукты содержат трансжиры — результат переработки ненасыщенных жиров, который повышает уровень холестерина и риск заболеваний сердца и сосудов.

Миф №4: Отказ от мяса полезен для здоровья

И снова ограничение. Многие адепты «правильного питания» рекламируют переход в вегетарианство, или по меньшей мере снижение количества мяса в рационе. Среди аргументов — возможность быстрее избавиться от лишнего веса, «почистить» организм и улучшить состояние кожи.

Но белок так же важен для организма, как жиры и углеводы.

Так, именно в животном белке в нужном для организма количестве содержатся витамин В12 (цианокобаламин), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, креатин, таурин, холин. И дефицит этих веществ в первую очередь сказывается на работе мозга и нервной системы:

• Дефицит В12. Цианокобаламин выполняет роль «электроизоляции» в мозге — из него образуются миелиновые оболочки, которые защищают отростки нервных клеток. И когда В12 не хватает, нервная система начинает «коротить»: ухудшается память, снижается концентрация, появляются перепады настроения. Кроме того, при дефиците В12 снижается объем головного мозга, а вместе с ним и уровень интеллекта.
• Дефицит холина. Это вещество — главный материал для синтеза ацетилхолина: нейромедиатора, который регулирует процессы памяти, мышления и концентрации. Холин также отвечает за механизмы нейропластичности — способности мозга адаптироваться к новыми условиям, учитывать жизненный опыт и восстанавливаться после повреждений. А при дефиците холина все эти важнейшие функции нарушаются.
• Дефицит таурина. Это одна из важнейших аминокислот. Таурин участвует в механизме проводимости сигналов между клетками нервной системы. Поэтому его нехватка доказано вызывает когнитивные нарушения и повышает риск деменции.
• Дефицит креатина. Это вещество стимулирует память и умственную активность, снижает усталость на фоне умственного труда. Поэтому дефицит креатина повышает риск хронической усталости, нарушений памяти и внимания.
• Дефицит омега-3 жирных кислот. У взрослых и пожилых людей нехватка этих кислот ускоряет нейродегенеративные процессы — разрушение нервных клеток. И происходит это прежде всего в областях, которые важны для регуляции эмоций, поведения и мыслительных функций (префронтальная кора, миндалевидное тело, гиппокамп). Поэтому на фоне дефицита развиваются расстройства настроения, в том числе депрессия и тревожные нарушения.

Поэтому отказываться от мяса не стоит. А если вы хотите сделать это по религиозным или этическим соображениям, очень важно обратиться к врачу-диетологу, пройти обследования, составить индивидуальный комплекс добавок и регулярно проверять состояние организма.

Миф №5: Соль вредна для здоровья, поэтому чем меньше — тем лучше

Еще один ограничивающий миф — про важность сокращения количества соли в рационе. Давайте разбираться.

Соль — натрий — ключевой участник водно-солевого баланса, она удерживает жидкость в клетках. И если есть ее слишком много, это действительно может навредить:

• появятся отеки на лице, в руках и ногах
• увеличится объем крови
• возрастет нагрузка на сердце, сосуды и почки
• повредится слизистая желудка

Поэтому отказ от частого употребления консервированных огурцов помидоров, и других продуктов с повышенным содержанием соли — хорошая идея.

Но кардинально отказываться от соли и чрезмерно снижать ее количество в пище — опасно. Натрий выполняет крайне важные функции в организме:

• регулирует объем жидкости
• входит в состав крови и помогает доставлять кислород и питательные элементы к клеткам
• передает нервные импульсы и участвует в сокращении мышц (в т.ч. мышцы сердца)
• стимулирует выработку соляной кислоты и участвует в пищеварении

Согласно рекомендациям Минздрава России со ссылкой на Всемирную организацию здравоохранения, суточная норма для взрослого человека — 5 граммов соли, примерно чайная ложка. При этом соль должна быть йодированной.

А вот летом стоит повысить эту норму до 6 г в сутки: при активном потоотделении мы теряем много соли, поэтому важно не допускать дефицита.

Миф №6: Голодовки полезны, они помогают «почистить» организм

От ограничений в элементах питания переходим к кульминации — полном отказе от еды. «Лечебное голодание» прочно вошло в список «полезных привычек» и рекламируется многими ПП-блогерами. Это и ускорение похудения, и разгрузка ЖКТ, и чистка от шлаков…

Начнем с похудения. Согласно исследованиям, дефицит калорий действительно помогает в борьбе с лишними кило. НО — только при плавном снижении калоража.

Если вы грамотно составляете рацион с расчетом КБЖУ (калории\белки\жиры\углеводы), регулярно занимаетесь умеренными физ.активностями и расходуете «запасы» — это действительно сработает. Главное правило — снижать калораж постепенно, чтобы организм адаптировался, и обмен веществ не нарушался.

Но если вы решили просто отказываться от еды на 1-2 дня в надежде сбросить вес, это не сработает. Какая-то часть веса действительно уйдет, но быстро вернется. А вместе с ними вас могут посетить тошнота, диарея, вздутие: исследования показали, что вместо желаемой «разгрузки ЖКТ» голодовка лишь нарушает обмен веществ и провоцирует расстройства пищеварения.

А «чистка от шлаков» — и вовсе миф, как и само понятие зашлакованности.

У нас есть естественная система очищения организма — это печень и почки. Они трудятся день и ночь, выводя продукты переработки питательных веществ и гормонов, результаты распада токсичных соединений. И да, с некоторыми веществами эти органы справляются с трудом: например, с химикатами, алкоголем, наркотиками и другими ядами.

Но голодовка от них не поможет, наоборот, лишь усугубит состояние на фоне расстройств пищеварения. Чтобы вывести яды из организма, нужна медикаментозная детоксикация и диета, показанная врачом.

Миф №7: После 6 вечера есть нельзя, это приводит к лишнему весу

Этот миф — неправильная трактовка особенностей работы нашего организма.

Работу нашего организма регулируют циркадные ритмы, поэтому днем и ночью обмен веществ отличается.

В светлое время суток у нас активно вырабатывается гормон инсулин, который помогает перерабатывать жиры и углеводы. А ночью выработка инсулина и чувствительность клеток к нему снижается, поэтому пища хуже усваивается, жиры расщепляются медленнее.